- Ploché nohy (pes planus) sú bežne známe ako spadnuté alebo zrútené oblúky postihujúce až 30 percent populácie.
- Môžu byť spôsobené rôznymi stavmi, vrátane zranení, obezity, artritídy, prispieva k nim ale aj starnutie, genetika či tehotenstvo a najčastejšie nesprávny postoj podporený nevhodnou obuvou.
- Cviky zamerané na posilnenie svalov nôh a chodidiel môžu pomôcť znížiť nepríjemné symptómy, ako je bolesť a únava.
O plochých nohách ste určite počuli – ide o ortopedický stav postihujúci jedincov každého veku (náchylnejší sú však starší ľudia). Pokles priečnej či pozdĺžnej klenby nohy môže spôsobovať nepríjemné symptómy (bolesť, únava a problémy s rovnováhou), našťastie však existujú účinné cvičebné metódy, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly nôh a chodidiel a zlepšiť stabilitu. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie cviky pre ploché nohy a ďalšie formy liečby a podpory, ktoré môžu pomôcť zvládnuť tento stav a zlepšiť kvalitu života.
Čo sú ploché nohy a ako vznikajú?
Ploché nohy sú ortopedickým stavom, pri ktorom sa klenba zrúti a noha sa tým zdá byť „plochá“ z vrchu. Samotná anatómia nohy ukazuje, že jej kostra je zložená z troch hlavných klenieb – pozdĺžnej, priečnej a laterálnej. Pozdĺžna je vytvorená vyšším vnútorným oblúkom, ktorý sa skladá z troch vnútorných lúčov, s vrcholom v člnkovitej kosti. Na druhej strane vonkajšia klenba je nižšia a menej pevná, tvorená dvoma vonkajšími lúčmi a kockovitou kosťou. Čo sa týka priečnej klenby, tá je formovaná klinovými kosťami, ktorých klenutie sa postupne znižuje smerom dopredu. Za normálnych podmienok by mala byť rovnomerne zaťažovaná tzv. trojbodová opora chodidla, teda pod prednou kosťou klinovou (palec), pod kosťou kockovitou (malíček) a pod pätou (jej prostriedok). Týmto spôsobom je zaistená stabilita a správna funkcia nohy počas pohybu a záťaže.
Ploché nohy sa môžu vyskytovať v rámci rodín z dôvodu genetiky, ale taktiež a hlavne pri oslabení svalov nôh a chodidiel, zraneniach, nadváhe alebo vývojových faktoroch u detí. Stav môže byť v niektorých prípadoch asymptomatický, niektorí však môžu trpieť bolesťou, únavou pri chôdzi a ďalšími ťažkosťami. Ploché nohy môžu tiež spôsobovať nadmerné preťaženie kĺbov nôh, členkov, kolien alebo chrbtice. Na liečbu je dôležité vyhľadať lekársku radu v podobe fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý odporučí vhodné cvičenia a liečebný plán zodpovedajúci vašej situácii a konkrétnym potrebám.
Chcete posilniť aj zvyšok svojich nôh? Článok 6 netradičných cvikov na nohy poradí!
5 cvikov, ktoré pomôžu
Tieto cviky sú všeobecne uznávané, ale odporúčame ich vykonávať až po nácviku s odborníkom. Práve u nich totiž veľmi záleží na tom, aby sa chodidlá aj celá noha nastavili do optimálnej pozície, inak by ste si mohli spôsobiť aj možné preťaženie.
1. Rolovanie s tenisovou/golfovou loptičkou
- Posaďte sa na stoličke s loptičkou pod pravou nohou.
- Pri rolovaní lopty pod chodidlo udržujte rovnú chrbticu a zamerajte sa na klenbu.
- Toto udržujte 2‑3 minúty.
- Potom precvičte opačnú nohu.
2. Zdvihy klenby
- Postavte sa s nohami na šírku panvy.
- Snažte sa preniesť váhu k vonkajším okrajom chodidiel a pritom zdvíhať pozdĺžnu klenbu, ako vám to najviac ide (zároveň však držať prsty na nohách po celý čas v kontakte s podlahou).
- Následne nohy uvoľnite späť do začiatočnej pozície. Pri tomto cvičení zapájate svaly pomáhajúce zdvihnúť a odvracať vaše oblúky.
- Vykonajte 2‑3 sady po 10‑15 opakovaniach.
- Venujte dostatočnú pozornosť svojmu stredu tela s článkom Najlepšie cviky na stred tela! TOP 5 cvikov pre pevný core.
3. Stoj na špičkách
- V stoji zdvihnite päty čo najvyššie.
- Na podporu rovnováhy môžete použiť stoličku alebo stenu.
- Držte hornú pozíciu 5 sekúnd, potom spustite päty dole k podlahe.
- Vykonajte 2‑3 sady po 15‑20 opakovaniach.
4. Cvičenie s uterákom/utierkou
- Posaďte sa na stoličku s uterákom pod nohami.
- Zatlačte päty do podlahy, pritom krčte prstami na nohách, aby ste rolovali uterák.
- Zatlačte prsty na nohách do chodidla.
- Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite.
- Dbajte na to, aby ste držali chodidlo pritisnuté k podlahe alebo k uteráku. Vnímajte pohyb, keď posilňujete klenbu chodidla.
- Vykonajte 2‑3 sady po 10‑15 opakovaniach.
5. Zdvíhanie prstov
- V stoji stlačte pravý palec na podlahu a zdvihnite ostatné štyri prsty.
- Potom zatlačte štyri prsty na podlahu a zdvihnite palec pri nohe.
- Vykonajte každý spôsob 5‑10‑krát, každý zdvih podržte 5 sekúnd.
- Potom vykonajte cvičenie na ľavej nohe.
Aká môže byť iná podpora?
Základom je pravidelné cvičenie zamerané na posilňovanie svalov nôh a chodidiel. Vyššie sme vymenovali také, ktoré vám môže fyzioterapeut či ortopéd odporučiť, vždy ale radíme najprv sa poradiť o svojom konkrétnom stave. Ďalším pomocníkom môže byť aj podporná obuv s dobrým oblúkom a dostatočnou podporou nohy. Tá zmierňuje nepríjemné symptómy. Navyše existujú aj špeciálne vložky alebo ortopedické vnútorné podošvy, ktoré môžu vaše oblúky nôh podporiť aj v klasickej obuvi, na ktorú ste zvyknutí – tie kupujte až po porade s odborníkom, existuje totiž veľké množstvo typov a zlým si naopak môžete uškodiť.
Pri vložkách je však tiež nutné spomenúť, že ide iba o pasívnu podporu chodidla, v priebehu chôdze teda chodidlá svojim spôsobom lenivejú, pretože to vložka „odmaká“ za ne. Záujem o tieto vložky teda odporúčame v prípade, keď v rámci školy či zamestnania nachodíte desiatky kilometrov a nezvládnete sa sústrediť každý krok. V rámci sedavých zamestnaní je na mieste si správnu chôdzu a zaťaženie chodidiel strážiť a trénovať. Možnosťou sú aj barefoot topánky, vďaka ktorým viac pracujú svaly chodidiel, ale nemajú takú tlmivú podrážku – tak si každý krok viac odskáču kĺby (členky, kolená a pod.).
Ako vytvarovať prednú stranu stehien poradí článok Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy!
Čo by rozhodne malo byť na vašom zozname ako prvé je už niekoľkokrát spomínaná návšteva fyzioterapeuta či ortopéda, ten vám odporučí vhodné cvičenie a terapeutické postupy tzv. na mieru. Medzi odporúčaniami môžeme tiež spomenúť aj zmenu životného štýlu, obzvlášť pokiaľ je jednou z príčin nadváha. V extrémne závažných prípadoch sa siaha po chirurgickej liečbe, ale to iba vtedy, keď ploché nohy spôsobujú problémy a nemožno dosiahnuť účinné zlepšenie inými metódami.
Čo si z toho odniesť?
V článku sme sa zamerali na liečbu plochých nôh, čo je ortopedický stav, ktorý postihuje až tretinu populácie. Tento stav môže spôsobovať okrem bolesti aj únavu či dokonca problémy s rovnováhou. Pokiaľ teda cítite, že by ste mohli mať podobný problém, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára či iného odborníka, ktorý vám pomôže vypracovať individuálny liečebný plán, obsahujúci spravidla systematickú fyzickú aktivitu spoločne s nákupom ortopedickej obuvi či iných pomôcok.
