Domáci tréning celého tela pre mužov #makamdoma
Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Síce to pre niekoho nemusí byť taká zábava a drina ako vo fitku, ale aj napriek tomu si do tela môžeme dať poriadne aj v domácich podmienkach.
K tréningu stačí využiť vlastnú (pre fajnšmekrov aj cudziu) hmotnosť tela, prípadne akékoľvek cvičebné pomôcky, ktoré doma nájdeme.
Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?
- Warm‑upom alebo zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5‑10 minút pred vlastnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
- Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervosvalových spojení a pripravenie kĺbov k hlavnej časti tréningovej jednotky.
- Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení všetkých svalových partií pomocou vlastného tela. Takýto tréning môžeme hľadať pod názvom full‑body tréning. Tréning sa zameriava na rozvoj sily, silovej vytrvalosti a svalovej hmoty celého tela.
- Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď pretiahneme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.
- Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.
Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning celého tela?
- Akýkoľvek full‑body tréning má efektívne precvičiť celé telo, čo znamená, že veľmi trénovaní športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií predovšetkým na veľké svalové partie), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu. Pokiaľ preto uznáme za vhodné, tréning celého tela si môžeme rozdeliť do dvoch tréningových jednotiek, obľúbené je delenie na vrchnú a spodnú časť tela.
- Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa pre širokú skupinu môžeme odraziť od 3‑4 sérií na jeden cvik. Všetko záleží na našej trénovanosti, kondícii i cieľoch.
- Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Opäť sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10 – 20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až priveľa. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov” alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali pocit, že ich nejako zaťažujeme.
- Pauzy medzi sériami je vhodnejšie voliť skôr kratšie ako pri silovom tréningu v posilňovni s činkami. Väčšinou medzi jednotlivými sériami postačí 30 – 60 sekúnd odpočinku.
- Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. Za solídne číslo možno považovať tréning 3‑4‑krát týždenne vždy s jedným dňom voľna medzi tréningami, ktoré môžeme venovať vonkajšej vytrvalostnej aktivite.
Ako konkrétne vyzerá tréning celého tela?
1. Spodná časť tela
- Drepy s vlastnou váhou sú komplexným cvikom, ktorý vyťaží najmä prednú a zadnú stranu stehien, zadok, brušné svalstvo a vzpriamovače chrbtice. Ako záťaž si môžeme vziať jednoručky, ketlebell, odporovú gumu, fľaše s vodou alebo naplnený batoh. Ďalšou možnosťou je modifikácia na sumo alebo úzky drep, prípadne výdrž v drepe.
- Bulharské drepy môžu byť ešte efektívnejším cvikom ako samotné klasické drepy. Zaťažujeme totiž každú nohu zvlášť, takže na nohy pôsobí o niečo vyššia záťaž ako pri drepe. Druhý deň po „bulharoch“ budete parádne cítiť prednú aj zadnú časť stehien, a dokonca aj zadok. Na zvýšenie náročnosti môžete použiť prídavnú záťaž (podobne ako pri drepe).
- Ďalšie cviky na spodnú časť tela, ktoré môžeme využiť: drep na jednej nohe, výpady v bok, výpady vzad, výpony na jednej nohe, hip thrusty, frog pump, výstupy na vyvýšenú podložku, most, most na jednej nohe, zanožovanie, unožovanie alebo plank so zanožením jednej nohy s dôrazom na zadok.
2. Vrchná časť tela – hrudník a ramená
- Pánske kľuky na široko komplexne posilnia hrudník s dôrazom na stred tela a svaly paží, ako je najmä triceps. Jednoduchším variantom sú dámske kľuky na kolenách a ťažším variantom môžu byť pánske kľuky ešte s externým sťažením, a to napríklad v podobe odporových gúm.
- Úzke kľuky sú obdobou klasických kľukov s rozdielom, že viac zapájame triceps paže na úkor prsného svalstva. Aj tento variant má však pre prsia svoju výhodu – užším postavením rúk a silnejšou kontrakciou prsných svalov vo vrcholnej fáze cviku viac aktivujeme ich vnútornú časť.
- Kľuky na ramená sú tretím variantom kľukov. Vďaka odlišnej dráhe pohybu, ktorá by mala simulovať tlakový cvik na ramená, dochádza k väčšiemu zapojeniu skupiny deltových svalov.
- Rotačný plank je zaujímavou obdobou klasického planku, pri ktorom zapojíme nielen pomyselný stred tela (najmä brucho a spodný chrbát), ale vďaka kruhovému pohybu aj chrbát a ramená, ktoré spolupracujú pri stabilizácii tela.
- Ďalšie cviky na vrchnú časť tela, ktoré môžeme využiť: Kľuky na úzko, kľuky s oporou nôh o vyvýšenú podložku, reverzné kľuky na triceps s oporou o vyvýšenú podložku, Spiderman kľuky, dragon walk, bicepsové zdvihy so záťažou v podobe odporových gúm, flašiek, činiek alebo kettlebellov a to isté v prípade tricepsových tlakov za hlavou.
3. Vrchná časť tela – brucho
- Leg raises precvičí priamy sval brušný a ako vyťaží „spodné brucho“. Dôležité je vykonávať pohyb cielene, uvedomelo a kontrolovane. Neprehýbame sa v pleciach.
- Plank môžeme urobiť náročnejší tak, že viac zapojíme brucho tým, že sa „viac natiahneme“, takže uhol ramien a lakťov nebude kolmý, ale zhruba 45 °, zároveň sa neprepadáme v bedrách, ale ani príliš zadok „nevystrkujeme“.
- Ďalšie cviky na brucho, ktoré môžeme využiť: Bočný plank, sklapovačky, skracovačky, V‑sit, L‑sit, „nožnice“, Bicycle Crunches alebo Double Crunch.
4. Vrchná časť tela – chrbát
- Superman je fajn cvik na precvičenie najmä vzpriamovačov chrbtice. Chvíľu vydržme v hornej pozícii a pohyb dostatočne kontrolujme.
- Reverse snow angel je taký obrátený anjelik, ktorého sme všetci v detstve robili po snehovej nádielke. Opäť týmto vyťažíme najmä vzpriamovače chrbtice a deltové svaly.
- Ďalšie cviky na chrbát, ktoré môžeme využiť: Rôzne mutácie „Supermana“, kedy zdvíhame napríklad iba jednu polovicu tela alebo súbežne zanožujeme a predpažujeme diagonálne spodné a vrchné končatiny.
- Bonusová možnosť – Lying lat pull‑downs sú obdobou sťahovania hornej kladky posediačky s tým rozdielom, že ležíme na bruchu a namiesto kladky k sebe a od seba naťahujeme ruky, v ktorých môžeme držať uterák alebo fľaše s vodou. Týmto cvikom prekvapivo účinne zapojíme aj oblasť ramien.
