V těhotenství nastávající maminka přibere, tomu se vyhnout nedá. Většina kilogramů zmizí při porodu, trochu tuku navíc ve srovnání s formou před porodem ale zůstane. Novopečená maminka tak většinou přemýšlí, kdy se může vrátit ke své původní formě. Jak na to, aby zhubla zdravě a přitom byla spokojená ona i její dítě?
Co se v článku dozvíte?
- Kdy je optimální začít shazovat těhotenské kilogramy
- Jak rychle a kolik by měla žena zhubnout
- Kojení vs. nekojení. Co je při hubnutí výhodnější
- Jak by měla vypadat strava kojící matky, která se chce vrátit do formy
- Fyzická aktivita po porodu. Kdy s ní začít a v jaké míře
Po šestinedělí optimálně zůstává ženě 5 kg navíc
V těhotenství žena přibere kolem 11–16 kg. Z toho je však až 11 kg hmotnost, která není tvořena tukem a po porodu se jí maminka zbaví. Hned po porodu je lehčí o (obvykle) jedno dítě, placentu a plodovou vodu.
V průběhu šestinedělí ubudou kilogramy, za které může zvětšený krevní oběh a zvětšená děloha. V optimálním případě tak po 6 týdnech zůstává kolem 5 kg hmotnosti navíc, se kterými je třeba se poprat (McKinley et al. 2018).
Ideální je shodit 0,5–1 kg za měsíc
Ačkoli by byla každá čerstvá maminka nejraději zpátky ve své původní formě hned, i tady platí nepsané pravidlo “pomaleji nejdále dojdeš”.
Ke své původní hmotnosti by se měla vrátit do 6. měsíce až 1 roku po porodu. Optimální úbytek hmotnosti je v průměru 0,5–1 kg za měsíc (The American College of Obstetricians and Gynecologists 2018; Adegboye a Linne 2013).
Ze začátku se může dařit více a kilogramy budou ubývat rychleji, postupně se ale hubnutí ustálí a zpomalí. Kvalita ani množství mateřského mléka se při takové rychlosti hubnutí nezmění.
Není ale známé, jaký vliv by měla rychlejší redukce hmotnosti, proto je lepší držet se bezpečných hodnot (Kominiarek a Rajan 2016; Adegboye a Linne 2013).
Počkejte si na dozrání mateřského mléka, až poté začněte s hubnutím
Není však správné začít hubnout hned po porodu. Pomalé a postupné hubnutí nemá negativní vliv na tvorbu mateřského mléka, je však důležité počkat, než se tvorba mléka ustálí.
Zhruba do 2 týdnů se vyvíjí kvalita mléka a mění se jeho obsah. Až po 2 týdnech, kdy je jeho složení již úplné, se může žena postupně a pomalu pouštět do hubnutí (Boss et al. 2018; Lovelady 2011).
Kojení: Prevence proti nemocem i pomocník při hubnutí
Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měla žena výhradně kojit do 6. měsíce věku dítěte. Následně pak dávat příkrmy a zároveň kojit minimálně až do konce druhého roku života dítěte i déle.
Realita je ale taková, že do 6. měsíce vydrží s výhradním kojením sotva 39 % českých žen (Ministerstvo zdravotnictví České republiky 2016). Výhody kojení ale nejsou zanedbatelné.
Kromě podpory imunity dítěte i matky, prevence obezity, prevence rakoviny prsu a mnohých dalších zdravotních benefitů může kojení pomoct také s hubnutím. Kojící žena tvoří ze svých zásob mateřské mléko, které musí její dítě uživit, proto má mnohem vyšší energetický výdej než žena, která nekojí (Silva et al. 2015; López‑Olmedo et al. 2016).
Tvorbou mléka se zvyšuje energetický výdej kojící ženy
Kojící matka má zhruba o 500 kcal vyšší denní energetický výdej. 500 kcal představuje třeba ovesná kaše z 50 g vloček se 100 ml mléka, banánem a 15 g mandlí. Pokud by hubnout nechtěla, měla by o tolik zvýšit svůj denní příjem, aby pokryla svou energetickou potřebu.
Pokud je však jejím cílem právě redukce hmotnosti, příjem zvyšovat buď nemusí, nebo ho zvýší jenom částečně (třeba o 200 kcal). Energie, kterou vydá ve formě mléka, jí tak bude chybět, bude v energetickém deficitu a bude hubnout (Most et al. 2020; Siega‐Riz et al. 2010).
Zásady hubnutí se v podstatě neliší od těch, kterými by se řídila jakákoliv jiná žena
- Základem je snížení energetického příjmu.
- Nezbytný je dostatek bílkovin. Jídelníček kojící ženy by měl obsahovat o 15 g bílkovin víc, než byla její potřeba v době před těhotenstvím. Najdete je například v 150 g cottage sýru nebo ve dvou větších vejcích.
- Vybírat hlavně komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, pečivo, brambory, pohanka…) a omezovat jednoduché sacharidy ve sladkostech, slazených nápojích apod.
- Upřednostňovat celozrnné produkty – celozrnné těstoviny, pečivo, rýže natural apod.
- Minimálně 300 g zeleniny a 200 g ovoce denně je třeba nejen kvůli vláknině, ale zejména obsahu vitamínů a minerálních látek.
- Nezapomínat na dostatečný pitný režim. Kojící matka potřebuje 45 ml tekutin na kg hmotnosti.
- Množství dalších živin, které kojící matka potřebuje, najdete ve článku s názvem Jak se dostat do formy po porodu?
- Více vám s hubnutím poradíme třeba v článku 10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý a Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
Kdy začít po porodu s cvičením?
Každá žena má po porodu jiný zdravotní stav, proto i doporučení na cvičení je individuální. Ženy, které mají za sebou nekomplikovaný porod, mohou dle American College of Obstetricians and Gynecologists zařadit fyzickou aktivitu několik dní po porodu. Cviky na podporu pánevního dna jsou bezpečné i následující den/dva dny po porodu.
Po císařském řezu a komplikacích by se cvičení mělo začít zařazovat až po 6–8 týdnech.
Cílem by mělo být dosáhnout 150 min středně intenzivní aktivity týdně, což odpovídá zhruba20–30 min denně (The American College of Obstetricians and Gynecologists 2018; Mottola 2002).
- Podrobněji o fyzické aktivitě po porodu se dočtete v článku Jak se dostat do formy po porodu?
Co si z toho vzít?
Maminky, nezoufejte. I po porodu se dá zdravou cestou vrátit zpět do formy. Dělejte vše pro to, abyste mohly své dítě kojit. Když budete připravené a zdravotně v pořádku, snižte svůj energetický příjem (přitom ale dbejte na pestrost stravy a dostatečný příjem živin) a co nejdřív to půjde, zařaďte pohybovou aktivitu.
- Běžte na to pomalu a dejte hubnutí čas – je to zdravější i udržitelnější!
