- Kefír je fermentované mlieko obsahujúce až 40 rôznych druhov probiotických baktérií a kvasiniek.
- Je tiež bohatým zdrojom bioaktívnych peptidov, vitamínov, minerálnych látok a enzýmov.
- Štúdie naznačujú, že posilňuje imunitný systém, pomáha pri zažívacích ťažkostiach, zlepšuje zdravie kostí a môže dokonca bojovať proti alergiám či astme.
,,Všeliek bojujúci za zdravé trávenie, napomáhajúci vytvoreniu ideálnej postavy či zlepšeniu stavu pokožky, vlasov a kostí”, aj takto mnohí popisujú fermentovanú potravinu s konzistenciou porovnateľnou s pitným jogurtom, kefír. Ide ale naozaj o takú „bombu“? Tento článok predstaví základné informácie, benefity pre zdravie aj kefírové zrná, vďaka ktorým máte možnosť vytvorenia svojho domáceho výrobku jednoducho a takmer bez práce!
Pod pokrievkou: čo je vlastne kefír?
Ako sme už spomínali, ide o fermentovaný mliečny nápoj. Jeho názov pochádza z tureckého slova „keyif“, ktoré označuje „dobrý pocit“, ktorý má človek po jeho pití zažívať. Konkrétne ide o kombináciu mlieka (kultúry sa živia na jeho prírodných cukroch) a kefírových zŕn obsahujúcich vysoké množstvo živých baktérií a kvasiniek. Chuť je popisovaná ako kyslá a pikantná s konzistenciou podobnou tekutému jogurtu, ale záleží na jeho type. Hoci ide o mliečny nápoj, možno ho vyrobiť nielen z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka, ale aj z nemliečnych náhrad, ako sú kokosové či ovsené nápoje.
- Veľká záhada konečne odhalená: Ako sa od seba líšia jogurt, grécky jogurt a Skyr?
Zdravotné benefity kefíru:
- Rozmanitejšie probiotikum ako jogurt: hoci je práve jogurt najznámejšou probiotickou potravinou v západnej strave, kefír v skutočnosti obsahuje širšie spektrum. Kefírové zrná obsahujú asi 40 rodov baktérií a kvasiniek, čo z nich robí veľmi bohatý a rozmanitý probiotický zdroj.
- Silné antibakteriálne schopnosti: predpokladá sa, že určité probiotiká v kefíre chránia pred infekciami a škodlivými baktériami (napr. salmonella, helicobacter pylori a e. coli). Ďalším bonusom je aj typ sacharidu kefiran, majúci tiež silné antibakteriálne vlastnosti.
- Zníženie cholesterolu: štúdia z roku 2017 sledovala zmeny v hladinách cholesterolu u žien s nadváhou po pravidelnej konzumácii nízkotučného mlieka alebo kefíru. Tie pijúce kefír vykazovali po 8 týždňoch významné zníženie hladiny celkového cholesterolu a hladiny cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou v porovnaní s tými, ktoré pili iba dve porcie nízkotučného mlieka denne.
- Zlepšenie zdravia kostí a zníženie rizika osteoporózy: plnotučný kefír je nielen skvelým zdrojom vápnika, ale aj vitamínu K2 (bolo preukázané, že suplementácia K2 znižuje riziko zlomenín až o 81 %). Nedávne štúdie navyše spájajú kefír so zvýšenou absorpciou vápnika v kostných bunkách. To vedie k zlepšeniu hustoty kostí, čo by malo pomôcť predchádzať zlomeninám.
- Pomocník pre zdravé trávenie: probiotiká, ako je kefír, môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií vo vašom čreve.Navyše, dostatok dôkazov naznačuje, že probiotiká a probiotické potraviny môžu zmierniť mnoho problémov s trávením, vrátane nepravidelného vyprázdňovania či hnačiek alebo naopak zápch.
- Regulácia krvného cukru: štúdia z roku 2015 porovnávala účinky konzumácie kefíru a konvenčne fermentovaného mlieka na hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Účastníci, ktorí konzumovali kefír, mali výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno ako tí, ktorí konzumovali konvenčne fermentované mlieko.
- Zlepšenie príznakov alergie a astmy: závery štúdií na zvieratách poukazujú na to, že kefír potláča zápalové reakcie súvisiace s alergiami a astmou.
Tibetská kefírová huba
Neskutočne jednoduchá domáca príprava je tiež jednou z nepopierateľných výhod tohto probiotikami naplneného nápoja. Potrebujete na to vlastne iba mlieko či jeho náhradu a kefírové zrná, ktoré do týchto nápojov pridáte. Nenechajte sa však zmiasť, nejde o obilné zrná, ale zrná podobné kolónii kvasiniek a baktérií mliečneho kvasenia, ktoré svojim vzhľadom pripomínajú karfiol. Inými slovami, kefír je nápoj, ale kefírové zrná sú štartovacou kultúrou, ktorá sa používa na výrobu nápoja.
Po spojení dvoch komponentov, teda mlieka a kefírových zŕn, sa počas približne 24 hodín mikroorganizmy v kefírových zrnách rozmnožia a premenia sa na kefír! Zázrak je na svete. A to najlepšie ešte len príde: zrná je možné z kefíru odstrániť a znovu použiť, kedykoľvek na kefír dostanete chuť. Zoženiete ich pritom v mnohých obchodoch so zdravou výživou a aj online (majte na pamäti, že kefírové zrná pre mliečne a nemliečne nápoje sa líšia).
- Čím zahnať chuť maškrtiť? Zdravá kefírová bábovka ako od fitness babičky poteší vaše telo i chuťové poháriky.
Ako na domáci kefír?
- Zrná: do malého pohára dajte 1 – 2 polievkové lyžice (14 – 28 gramov) kefírových zŕn.
- Tekutina: pridajte asi 2 šálky (500 ml) mlieka či mliečnej náhrady. V hornej časti pohára ponechajte ale aspoň 3 cm miesta.
- Hustota: ak chcete váš kefír hustejší, môžete pridať trochu plnotučnej smotany.
- Čas: nasaďte veko a nechajte 12 – 36 hodín pri izbovej teplote.
- Hrudky: akonáhle začne hmota vyzerať hrudkovito, kefír je na svete!
- Zrná druhýkrát: potom, čo tekutinu jemne scedíte, zostanú pôvodné kefírové zrná, ktoré môžete kedykoľvek znovu použiť.
Ale majte na pamäti…
Pretože sa proces výroby kefíru môže pri rôznych značkách (či vašej domácej výrobe) líšiť, môžu byť niektoré produkty bohatším zdrojom probiotických baktérií a kvasiniek ako iné. Preto určite dávajte pozor, pokiaľ na probiotiká či fermentované potraviny nie ste zvyknutí a začínajte s menším množstvom kefíru, ktoré budete postupne zvyšovať. V opačnom prípade sa u vás môžu objaviť príznaky nadúvania, zápchy či hnačky.
Ak máte oslabený imunitný systém, prípadne histamínovú intoleranciu, mali by ste sa pred zavedením alebo zvýšením príjmu fermentovaných potravín porozprávať so svojím lekárom či iným odborníkom.
Čo sa týka údržby vašej kefírovej huby, odporúčame aspoň 1‑krát za 2 týždne prepláchnuť čistou vodou (v prípade, že ju pravidelne používate). Ak si ale dávate na chvíľku pauzu, môžete ju dlhodobo uskladňovať v čistej nádobe v mrazničke. Po vybratí (a pár hodinách v izbovej teplote) by mala mať rovnako mazľavú konzistenciu a mliečnu farbu ako predtým. V prípade, že to tak nebude, odporúčame odrezať pokazené kúsky, poprípade rovno kúpiť nové zrná.
- Článok Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká, ako sa v nich vyznať? predstaví 6 tipov, ako na zlepšenie trávenia či imunity!
Čo si z toho odniesť?
Kefír je úžasným zdrojom vitamínov, minerálnych látok, enzýmov, probiotických baktérií a kvasiniek. Jeho popularita je založená na zdravotných benefitoch, ako je zaistenie správnej funkcie tráviaceho systému, zníženie cholesterolu či zlepšenie zdravia kostí. Ďalším dôvodom obľúbenosti je bezpochyby aj jednoduchá, ekonomicky výhodná a udržateľná domáca výroba pomocou vlastných kefírových zŕn. S pridaním ovocia či obľúbeného orechového masla a granoly tak vykúzlite raňajky či desiatu takmer bez práce, nadupanú živinami.
