- MIND diéta, známa aj ako „diéta pre mozog“, v sebe spája prvky stredomorskej a DASH diéty.
- Táto stravovacia voľba je známa predovšetkým pre svoje údajné benefity na kognitívne funkcie a podporu mozgového zdravia.
- Zdôrazňuje predovšetkým konzumáciu potravín bohatých na antioxidanty a omega‑3 mastné kyseliny, teda kľúčové zložky podporujúce zníženie oxidačného stresu a zápalov v mozgu.
MIND diéta je stravovací plán navrhnutý predovšetkým na zníženie rizika demencie a straty mozgových funkcií v priebehu starnutia. Tento článok sa zaoberá jej základmi, (ne)odporúčanými potravinami a vysvetľuje poznatky zo súčasných štúdií.
Základy MIND diéty
MIND diéta (Mediterranean‑DASH Diét Intervention for Neurodegenerative Delay) je stravovací plán vyvinutý odborníkmi ako kombinácia dvoch známych diét – stredomorskej a DASH alebo Dietary Approaches to Stop Hypertension (pôvodne vyvinutá za účelom zníženia vysokého krvného tlaku). Cieľom MIND diéty je podpora celkového zdravia, ale predovšetkým zdravia mozgu a prevencia neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby.
Návrat do školy jednoducho a efektívne? Článok 5 potravín podporujúcich činnosť mozgu a učenie poradí!
Hlavné princípy MIND diéty teda logicky spájajú pravidlá stredomorského a DASH stravovacieho plánu. Tým má byť vytvorený jedálniček bohatý na živiny s benefitmi pre mozgové funkcie a kognitívne zdravie. Dôraz je kladený predovšetkým na potraviny bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitamíny a minerálne látky podporujúce optimálne fungovanie mozgu. Naopak vyradenie či obmedzenie sa žiada u tých, ktoré by mohli mať eventuálne negatívny dopad na mozgové funkcie.
Základné princípy MIND diéty
1. Koncentrácia na funkciu mozgu
Vyššie spomínaný základ MIND diéty – zameranie na potraviny, ktoré sú spojené s podporou zdravia mozgu. Teda tie bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitamíny a minerálne látky podporujúce kognitívne funkcie.
2. Obmedzenie špecifických látok v potravinách
Štúdie zistili, že trans‑tuky sú spojené napríklad so srdcovými chorobami či dokonca aj s Alzheimerovou chorobou. Určite stojí za zmienku, že čiastočne hydrogenované oleje (hlavný zdroj transmastných kyselín v potravinách boli zakázané FDA od roku 2020. Stále sa však prirodzene vyskytujú v nižších množstvách v vyprážaných potravinách, cukrovinkách či červenom mäse.
MIND diéta tiež obmedzuje príjem soli a nasýtených tukov z dôvodu ochrany mozgu a celkového zdravia. Pri soli ide predovšetkým o prevenciu vysokého krvného tlaku, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových a cievnych ochorení. Nasýtené tuky vo vysokom množstve tiež negatívne ovplyvňujú cievny systém a zdravie srdca, čo môže mať nepriaznivý vplyv na mozgové funkcie a celkovú vitalitu.
3. Význam omega‑3 mastných kyselín
Odborníci často zdôrazňujú význam príjmu omega‑3 mastných kyselín, pretože ich dostatočná konzumácia pomáha v prevencii aterosklerózy, neurologických ochorení, inzulínovej rezistencie a autoimunitných ochorení. Tieto esenciálne tuky navyše pôsobia protizápalovo a priaznivo ovplyvňujú zdravie srdca a ciev.
Iné benefity omega‑3 a mnoho ďalšieho sa dozviete v článku Čo sú omega‑3 mastné kyseliny a prečo sú pre nás nenahraditeľné.
4. Antioxidanty a vláknina
Antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, majú chrániť mozgové bunky pred oxidatívnym stresom a podporovať dlhodobú vitalitu mozgu. Vláknina oproti tomu zlepšuje tráviaci systém a má pozitívny vplyv na hladiny cukru v krvi, čo je tiež dôležité pre kognitívne funkcie.
9 potravín, ktoré MIND diéta odporúča
- Zelená listová zelenina: medzi ňu patrí napríklad kel, špenát, či rôzne druhy šalátov.
- Neškrobová zelenina: z dôvodu poskytnutia mnohých mikroživín pri nízkom počte kalórií. Nájdete tu napríklad cuketu, uhorku, hlávkovú a čínsku kapustu či karfiol alebo kaleráb.
- Bobule: ako sú jahody, čučoriedky, maliny a černice pre antioxidačné účinky.
- Orechy: tvorcovia diéty MIND nešpecifikujú, aký druh orechov konzumovať, ale rovnako ako pri iných prvkoch zdravého životného štýlu by nemala chýbať rozmanitosť a pravidelná obmena – čo sa zdravia srdca a ciev týka, sú najlepšími kandidátmi vlašské orechy.
- Olivový olej: ako hlavný olej, ktorý by mal byť využívaný v teplej aj studenej kuchyni. V článku Rastlinné oleje: ako je to s tepelnou úpravou a ktorý je najzdravší? nájdete informácie o bezpečnosti jeho využitia pri varení.
- Komplexné sacharidy: ideálne sú napríklad ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny či celozrnný chlieb.
- Ryby: najlepšie majú byť tučnejšie ryby, ako je losos, pstruh, tuniak, sardinky a makrela – pre ich vysoký obsah omega‑3 mastných kyselín.
- Strukoviny: táto kategória zahŕňa všetky fazule, šošovice a sójové bôby.
- Hydina: avšak vo vhodnej úprave. Vyprážané kurčatá a iné nie sú MIND diétou podporované.
5 potravín, ktoré pri diéte MIND obmedziť
Rovnako ako pri iných diétach značne obmedzujúcich určite potraviny, aj pri MIND diéte je potrebné brať tieto odporúčania s rezervou a prispôsobiť návyky svojim možnostiam a potrebám.
- Maslo: malo by sa obmedziť zhruba na 14 gramov denne, potom sa snažiť nahradiť olivovým olejom.
- Syr: MIND diéta odporúča jesť určité druhy syrov menej ako raz týždenne (syrečky, grana padano, mozzarella na tom sú však s obsahom tuku značne lepšie ako plesňové syry, preto si ich určite môžete dopriať častejšie).
- Červené mäso: táto kategória zahŕňa všetky hovädzie, bravčové a jahňacie mäsá.
- Vyprážané jedlá: ako bolo spomenuté vyššie, MIND diéta dôrazne odrádza od vyprážaných jedál, obzvlášť od tých z reštaurácií rýchleho občerstvenia.
- Cukrovinky a vysoko spracované potraviny: do tejto kategórie patrí väčšina spracovaných desiat a dezertov – zmrzlina, sušienky, torty, šišky, cukríky a ďalšie.
Doterajší výskum MIND diéty
Stravovanie podľa MIND diéty zaručí jedálniček bohatý na určité vitamíny, karotenoidy a flavonoidy, ktorých cieľom je chrániť mozog znížením oxidačného stresu a zápalov. Hoci sa MIND diéta zameriava na zdravie mozgu, môže tiež prospievať zdraviu srdca a predchádzať cukrovke.
Kohortové štúdie
Vyšší príjem potravín z MIND diéty zaisťuje podľa výskumu až o 53 % nižší výskyt Alzheimerovej choroby. Dokonca aj účastníci, ktorí mali „stredné skóre“ MIND stravovacieho plánu, držali o 35 % nižší výskyt v porovnaní s tými s najnižšími skóre. Výsledky sa nezmenili ani po upravení s faktormi spojenými s demenciou, vrátane kardiovaskulárnych stavov (napr. vysoký krvný tlak, mŕtvica, diabetes), depresiou a obezitou.
Prečo sú pre ľudské telo antioxidanty také prínosné? Odpovede nájdete v článku Čo sú antioxidanty a má zmysel ich hľadať v potravinách?
Niekoľko ďalších kohortových štúdií ukázalo, že účastníci s vyššími skóre MIND diéty mali lepšie kognitívne funkcie, vyššie skóre pamäte, nižšie riziko demencie a pomalší kognitívny úpadok, dokonca aj keď štúdie zahŕňali účastníkov s Alzheimerovou chorobou a históriou mŕtvice.
Klinické štúdie
V roku 2023 prebehla štúdia s ľuďmi nad 65 rokov s nadváhou, neoptimálnou stravou, bez kognitívnej poruchy, ale s demenciou. Jedna skupina sa stravovalo pomocou MIND diéty, kontrolná pokračovala vo svojom stravovaní. Obe skupiny boli vedené k zníženiu príjmu o 250 kcal/deň a obe preukázali zlepšenie kognitívneho výkonu a stratu 5 kg váhy. Magnetická rezonancia však neodhalila žiadne rozdiely.
Návrh jednoduchého jedálnička
V súčasnej dobe neexistujú žiadne presne stanovené pokyny pre dodržiavanie MIND diéty. Jediným cieľom je denná konzumácia aspoň 10 odporúčaných potravín a menej ako 5 „škodlivých“.
- Raňajky: proteínová ovsená kaša s bobuľami a vlašskými orechmi.
- Obed: cestovinový šalát z celozrnných cestovín, kuracích pŕs, špenátu, paradajok, uhorky a cíceru.
- Olovrant: kúsok celozrnného chleba s orechovým maslom, biely jogurt.
- Večera: rybia fileta s čerstvými bylinkami, quinoou a kelom.
Čo si z toho odniesť?
MIND diéta zjednocuje prvky stredomorskej a DASH diéty. Je založená predovšetkým na konzumácii potravín s vysokým obsahom antioxidantov a omega‑3 mastných kyselín, ktoré znižujú oxidačný stres a zápaly v mozgu. Stravovací plán je navrhnutý najmä pre prevenciu demencie – štúdie naznačujú, že konzumácia potravín podľa MIND diéty môže znižovať riziko Alzheimerovej choroby a podporovať kognitívne funkcie. Okrem toho, že táto diéta môže byť významným prvkom starostlivosti o mozgové zdravie, kladie dôraz na komplexný životný štýl zahŕňajúci aj fyzickú aktivitu a dobrú relaxáciu.
