Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?

Trénovať štýlom: „Čo ideš, vole?“, „Dnes asi biceps, kámo,“ je síce chvíľu zábava, ale cesta za stálym zlepšovaním tadiaľto nevedie. Podmienkou stabilného prírastku hmoty a sily je zmysluplne zostavený tréningový plán. Teda taký, ktorý jasne vymedzuje, na ktoré cviky a konkrétne série je v ten deň kladený dôraz, kedy cvičiť ktorú partiu, aby nedošlo k väčšiemu (či menšiemu) ako nutnému zaťaženiu, a kedy dať telu čas na odpočinok.

Na internete je dnes k dispozícii zadarmo obrovské množstvo tréningových rozpisov, vrátane niektorých veľmi kvalitných. Pokiaľ si začiatočník, odporúčam nejaký vybrať a poctivo, bez vymýšľania ho odcvičiť. Ak máš už však nejaký ten rok v posilňovni za sebou a už je to dávno, čo si vystriedal kulturistické bro‑splity za Korteho, Bear routine, GVT alebo dokonca Wendlerovo 5/3/1, možno je načase skúsiť si napísať niečo na telo. Na to je tu dnešný článok!

Aké sú tvoje ciele?

Pokiaľ niečo robíš, mal/a by si vedieť, prečo to robíš. Rovnako to musí byť aj pri tvojom tréningu presne navrhnutom na najrýchlejšie dosiahnutie tvojich cieľov. Zhodnoť svoju situáciu a vyber si rozumný cieľ. Chceš v budúcom mesiaci pridať 15 kg k svojej maximálke na drepe? Alebo už rok navštevuješ posilňovňu a stále je tvojou hymnou „Svalnatec“ od Leoša Mareša? Svoj problém so zaostávajúcimi lýtkami budeš riešiť, keď sa problémom naozaj stane – teda až budú tie lýtka mať za čím zaostávať.

Nauč sa rozlišovať krátkodobé a dlhodobé ciele 

Zatiaľ čo dlhodobo môžeš chcieť zosilnieť na všetkých jednotlivých základných cvikoch, krátkodobo, napríklad vo výhľade troch týždňov, je dobré dať si malý, ale konkrétny cieľ, ako je napríklad zvýšenie maxima na drepe o desať kilogramov.

Po troch týždňoch budeš schopný/á objektívne zhodnotiť, či si uspel/a, alebo nie. Podľa toho potom môžeš ďalej postupovať. Je to tiež výborný spôsob, ako zostať motivovaným. Tieto dva ciele by spolu mali korelovať. Môžeš si zvoliť aj iné, ale predovšetkým týmito sa budem v článku ďalej zaoberať.

Výpočet príkladov najčastejších cieľov:

1. Celková hypertrofia = svalový rast
2. Hypertrofia špecifickej oblasti + udržiavanie zvyšku tela
3. Celková sila + sila na špecifickom cviku
4. Pálenie tuku

Ako to vyzerá, keď si zvolíme cieľ v podobe nárastu sily?

Nehovorím, že nie je možné pribrať svaly pri tréningu zameranom hlavne na silu, ale do tréningu ideš s týmto cieľom v hlave. Sila je to, čo po odbehnutí celého cyklu hodnotíš, a všetko ostatné je sekundárne.

Nebudeš po ťažkých drepoch stláčať časti na kladke a pumpovať triceps. Tvoj triceps slúži v takto zostavenom pláne na jediný účel, a tým je extenzia lakťového kĺbu pri silovom tlakovom cviku. Čokoľvek iné je plytvanie regeneračným potenciálom tela.

Intenzita, frekvencia a objem práce

Teraz, keď si si zvolil/a, čo chceš dosiahnuť, prišiel čas zistiť ako na to. Pracujeme s nasledujúcimi tromi parametrami: frekvencia, intenzita a objem práce.

1. Frekvencia určuje, ako často budeme danú svalovú skupinu stimulovať tréningom. Za nízku frekvenciu považujem tréning partie jedenkrát týždenne. Za vysokú precvičenie v troch, či dokonca štyroch tréningoch týždenne.
2. Intenzita predstavuje obtiažnosť sérií. Je tým myslená záťaž, dĺžka páuz, náročnosť cviku i metabolická záťaž spôsobená napríklad skrátením páuz či intenzifikačnými technikami. Za sériu s nízkou intenzitou považujem sériu bicepsového zdvihu odcvičenú s váhou dovoľujúcou maximálne dvanásť opakovaní, pričom opakovania vykonám len desaťkrát. Teda si nechávam dve opakovania ako rezervu do pozitívneho zlyhania. Naopak za sériu s veľmi vysokou intenzitou považujem sériu drepov s veľkou činkou a s expandermi, keď po dosiahnutí pozitívneho zlyhania 30 % záťaže zhodím. Potom pokračujem do zlyhania. V oboch prípadoch ide o jednu sériu, avšak rozdiel dopadu na telo, čo sa týka regenerácie, je ekvivalentom rozdielu medzi bodnutím včely a pravým hákom Marka Hunta.
3. Objem práce je objem vykonaných sérií a opakovaní. Tu by som na porovnanie nízkeho a vysokého objemu použil klasických 3 x 12 oproti 10 x 10 napríklad v German volume training.

Aké premenné sledujeme pri zostavovaní tréningu?

Všetky tri parametre sú do istej miery subjektívne, pretože naše pracovné a regeneračné kapacity sa líšia. Menia sa aj v priebehu času u toho istého človeka, či je to kvôli veku, alebo napríklad zníženému kalorickému príjmu. Aby sme dosiahli rastúce zaťaženie, postupne zvyšujeme práve tieto parametre (tento týždeň pri každom cviku o jednu sériu, jedno opakovanie alebo o 10 kg viac ako ten minulý).

Všetky tri sú rovnako dôležité, avšak je zásadné vedieť ich medzi sebou vybalansovať – najlepšie sa rozhodnúť pre dve z nich a tretiu trošku zanedbať. Teraz možno zvažuješ návrat ku GVT od Jana Cahu a koniec čítania tohto článku, avšak je dobré si uvedomiť, že aj spomínaný GVT sa riadi týmto pravidlom. Je v podstate ukážkovým príkladom tréningu stojacim na objeme práce a intenzite.

Obrovské množstvo sérií odcvičených so zničujúcim tempom, ale frekvencia je nízka – každá partia jedenkrát týždenne. Jednoducho každý rozumný tréning sa týmto pravidlom riadi, aby bolo možné cvičiť ho naplno bez prehnaného rizika pretrénovania. Vyberaj si na základe:

1. znalosti vlastného tela (nemusíš dobre znášať objem práce),
2. cieľov (tréning zameraný na hypertrofiu sa líši od toho čisto silového),
3. časových možností (frekvencia)
4. a hlavne voľ tak, aby ťa tréning bavil a motivoval k výkonom.

Pre predstavu pridám niekoľko príkladov známych tréningov a ich zaradenie do kategórií podľa preferovanej dvojice z našich veličín.

• Preferovaním frekvencie a objemu práce na úkor intenzity môžeme dostať napríklad Korteho.
• Spojením objemu práce a intenzity s potlačením frekvencie získame klasický split.

Ničíme totiž vždy partiu mnohými sériami, a to s ťažkou váhou či zhadzovanými a do zlyhania. A nakoniec príde moja najobľúbenejšia, frekvencia a intenzita. Napríklad tréning typu tlak a ťah šesťkrát týždenne, kedy každú skupinu precvičíme dokonca trikrát, avšak pracovné série držíme veľmi nízko (niekedy až jedna pracovná séria na svalovú skupinu za tréningovú jednotku).

Môže to znieť ako hlúposť, ale taký malý objem pracovných sérií dovoľuje maximálne sústredenie a motivuje k obrovskému výkonu. Voľba je tvoja.

Čo sa skrýva pod pojmami progressive overload a deload?

Každý kvalitný program stojí na princípe postupného zaťaženia (prípadne „preťaženia“) – progressive overload, ktorý dosahujeme práve pomocou manipulácie s popísanými tromi parametrami.

Tréningy, ktoré tu vypíšem, predstavujú prvý tréningový týždeň. Potom, čo ho odcvičíš, si zapíšeš starostlivo každú váhu a každé opakovanie a budúci týždeň ho v rozumnej miere prekonáš. Na každom cviku. Takto to dokážeš robiť niekoľko týždňov (čím skúsenejší cvičenec, tým kratší čas, paradoxne ), až už nepôjde nikam pridávať a ani váhy nepolezú hore.

Neboj sa ubrať

To je ten moment, kedy urobíš krok späť a zaradíš tzv. deload fázu. Jeden týždeň spravíš buď ten istý tréning (len s polovičnou záťažou a so zníženým objemom sérií), alebo sa budeš venovať niečomu inému, avšak nemenej ľúbeznému.

Plyometria, medicinbaly, kettlebelly alebo napríklad cviky, ktoré si sa nikdy nemal/a čas naučiť (trh, premiestnenie,…). Teraz je čas všetko vyskúšať, ale tento týždeň nie za účelom výkonu. Na konci deload týždňa zhodnotíš, aký kus práce si vykonal/a za posledný tréningový cyklus. Podľa toho o niečo zvýšiš záťaž z minulého prvého týždňa tréningu a cyklus sa opakuje.

Cviky, séria a opakovanie. Ako sa v tom vyznať?

Podľa zvoleného cieľa je na čase zvoliť si cviky, počty sérií a počty opakovaní. Cviky rozdelíme na tlaky a ťahy, a tie ďalej na cviky viackĺbové a izolované.

Táto tabuľka samozrejme neobsahuje všetky existujúce cviky, a to napokon nie je ani jej účelom. Mala by nám slúžiť pre orientáciu, a preto na ňu budem ďalej odkazovať. Teraz si na príkladoch popíšeme samotnú tvorbu tréningového plánu. Napíšem vždy zvolený cieľ a k nemu vzorový plán, a to vrátane myšlienkových pochodov, ktoré ma k nemu viedli.

1. Celková hypertrofia

Dajme tomu, že tvojím cieľom je maximálna možná hypertrofia, si naturálny cvičenec, máš čas na posilňovňu 4‑krát do týždňa, ale nechceš tam stráviť pol dňa. Vlastne ani jednu dvadsaťštvrtinu dňa, najlepšie mať hotovo do 45 minút.

Klasický split – partie jedenkrát týždenne cvičiť nechceš, takže skúsime niečo s vyššou frekvenciou. Čo sa týka počtu sérií, budeme sa držať pri zemi (nízky objem). Pri hlavných cvikoch teda tri pracovné série s dôrazom na tú poslednú, spravidla zahŕňajúcu intenzifikačnú techniku.

Opakovania budú v strednom až vyššom rozmedzí – najmenej päť, spravidla medzi ôsmimi a dvanástimi opakovaniami. Tieto rozsahy opakovaní v sérii majú najvyšší vplyv na svalovú hypertrofiu. Existujú síce štúdie tvrdiace, že medzi sériami s nízkym a vysokým počtom opakovaní nemá na rast svalov väčší rozdiel. Tieto štúdie odkazujú na fakt, že vždy ide o kompromis mechanickou tenziou (ťažká váha a menej opakovaní) a metabolickým stresom (ľahšia váha a viac opakovaní).

Ľudia s dlhoročnými skúsenosťami sa spravidla zhodnú, že séria s viacerými opakovaniami umožňuje konkrétny sval viac precítiť, prekrviť a stimulovať k rastu.

Na štyri dni v týždni nám krásne pasuje napríklad rozdelenie tlaky/ťahy, keď obe odcvičíme za týždeň dvakrát. Rozdelíme si teda tréningové jednotky na Ťahy 1, Tlaky 1, Ťahy 2 a Tlaky 2. Striedaním tlakov a ťahov zamedzíme neúmyselnému preťaženiu niektorej partie. Napríklad v prípade, keby som toto pravidlo nedodržiaval a jeden tréning som to trošku prepískol s bicepsom (pozerala po mňa tá slečna, čo na leg presse vždy vzdychá), budúci tréning ma budú natiahnuté paže limitovať na zhyboch.

Každý tréning tlakov bude vyzerať nasledovne:

*) "++" rozumieme ako tzv. all out set, kde vykonáme maximálny možný počet kvalitných opakovaní s 5 RM (odhadované váhové maximum na 5 op.), váhu položíme a za 10 – 15 sekúnd sa pokúsime o ďalšie 2 – 4 opakovania, položíme a skúsime ešte tretíkrát.

Druhý tréning tlakov bude analogický, iba na nohy zvolíme tlak izolovaný a druhý viackĺbový tentoraz precvičí ramená.

Vyzerať to bude nasledovne:

Pri ťahoch by som postupoval rovnakým systémom. Prvý tréning bude zameraný na posterior chain (reťazec svalov zadnej časti tela zahŕňajúci vzpriamovače, multifidus, vonkajší šikmý brušný sval, gluteus, hamstringy a lýtka) a na vertikálne ťahy.

Druhý tréning môžeme zase viac zamerať na ťahy horizontálne a pridať izolovaný cvik na hamstringy. Prvý cvik by v tomto prípade slúžil na lepšiu aktiváciu širokého chrbtového svalu pred hlavným cvikom tréningu, príťahmi v predklone.

Snaha je zapojiť všetky partie rovnomerne, aby to zodpovedalo ich významu. Prvé dve série sú vždy ľahšie, skôr na predpumpovanie a precítenie svalu pred masakrom, ktorý predstavuje posledná séria. Tá vyžaduje maximálne sústredenie a úsilie, ale ide len o jednu sériu a nemalo by teda hroziť pretrénovanie. Pre zvedavcov (alebo pre tých, ktorí si všimli): inšpiráciou mi bol Ideálny tréningový plán pre naturálneho cvičenca od Ch. Thibaudeaua.

2. Hypertrofia špecifickej oblasti

Tu pravdepodobne pôjde o snahu dohnať nejakú slabú partiu (každý nejakú máme a na tých z kostrovej svaloviny sa ešte dá niečo zachrániť).

Ak mám problém s rozvojom niektorej svalovej skupiny, môže to byť z dôvodu:

• nie úplne optimálnych svalových úponov,
• zlej mobility,
• zlého precítenia (mind‑muscle connection),
• zlého tréningového prístupu spôsobeného napríklad pomerom zastúpenia rôznych typov svalových vlákien a ich neadekvátneho zaťaženia.

S poslednými dvoma problémami sa v rámci tohto článku môžem skúsiť pobiť.

Čo sa týka zlého precítenia, je na mieste vrátiť sa úplne k základom a pokojne sa aj po rokoch cvičenia znova (a konečne poriadne) naučiť napríklad bicepsový zdvih. Tentokrát je však potrebné hrabať hlbšie ako trpaslíci v Morii. Nestačí prvé video na youtube s miliónom vzhliadnutí, treba skúšať! Skúšať iné šírky úchopu, iný náklon tela, tenzie antagonistického svalu v priebehu koncentrickej a excentrickej fázy cviku. Jednoducho hľadať a skúšať.

S nájdením cvikov, kde dokážeš zaostávajúci sval konečne precítiť, prichádza na rad špecifický tréningový prístup. Zisti si, kto z tvojich vzorov alebo internetových mentorov mal s danou partiou tiež problém a ako ho prekonal.

Príklady:

• Lýtka J. Meadowsa a ich tréning každý deň.
• Metóda cvičenia zhybov, kde jedno opakovanie trvá celú minútu. Berieme tak do úvahy, že latissimy sú ako sval stvorené na tzv. „grab and hold“. Teda v prípade, keby si mal/a odniekiaľ zletieť, tak práve latissimy (spolu s predlaktím a bicepsami) by ti mali umožniť sa chytiť a vytiahnuť hore. Z toho vyplýva, že práve pre tieto svaly by ti malo pomôcť začať klásť viac dôrazu na takzvaný TUT (= time under tension), teda čas pod napätím.

Podobné princípy pre každú partiu je možné nájsť v ďalších článkoch, ktoré sú na to určené.

Tréningový plán by teda vyzeral podobne ako ten predchádzajúci, len by si venoval/a viac pozornosti problematickej partii a o zodpovedajúce množstvo znížil/a prácu na tých ostatných.

V prípade veľkej svalovej skupiny, ako sú napríklad stehná, by mohlo ísť o pridanie celej tréningovej jednotky, zatiaľ čo pri lýtkach by išlo o niekoľko sérií navyše.

3. Celková sila či sila na špecifickom cviku

Ak je tvojím cieľom maximálna sila na základných cvikoch (ak dávaš rekordy na bicepsovom zdvihu, je mi ľúto a tebe raz bude možno tiež), potom sa budeš musieť zamerať na základné cviky! Menej je niekedy viac, a to v tréningu zameranom na silu platí dvojnásobne. Ak chceš zdvíhať ranky na drepe, drepuj! Nepomôže žiadne množstvo predkopov a lýtkostrojov. Osekaj svoj repertoár cvikov na holé minimum a svoje sny o postave Jeffa Seida.

Tvoja tréningová frekvencia, intenzita a objem práce sa budú točiť najmä okolo stavu tvojich bedier, kĺbov, úponov a centrálnej nervovej sústavy.

Plán by teda vyzeral tak, že si každý tréningový deň zvolíš jeden cvik a ten odcvičíš vo vopred stanovených počtoch sérií a opakovaní. Po tomto jednom cviku si vyberieš jeden až dva cviky doplnkové (dajme tomu k bench pressu napríklad zhyb a face pull), ktoré slúžia, ako už názov napovedá, ako doplnok napomáhajúci lepšiemu prevedeniu hlavného cviku. Obe v rozumnom objeme a intenzite, dajme tomu 3 x 10‑12 opakovaní. Pri hlavnom cviku by sa počet sérií i opakovaní postupne zmenšoval a záťaž by rástla s každým týždňom. Dbaj na dodržiavanie plánovaného deload týždňa! V tomto prípade je to snáď ešte zásadnejšie ako pri bežnom bodybuildingovom tréningu.

Osobne neodporúčam stavať si vlastný tréning zameraný na silu, zvlášť pokiaľ svoj silový rozvoj berieš vážne. Argumentovať variabilitou alebo tým, že chceš, aby ťa to bavilo, nie je na mieste. Keď chceš veľa drepovať, musíš jednoducho drepovať. A to, koľko a kedy si máš naložiť, ti lepšie povie niekto, komu už pod rukami prešli desiatky elitných vzpieračov.

Autorove odporúčania: Jim Wendler – 5/3/1, Sheiko

4. Pálenie tuku

Zásadný vplyv na kapacitu tela páliť tuky má množstvo svalovej hmoty. Počas diéty by sme sa teda mali sústrediť na tréningy za účelom udržania sily a svalovej hmoty. Pálenie tukov nastane vplyvom kalorického deficitu dosiahnutého úpravou jedálnička a kardiom, silový tréning tu má len minoritný podiel. Hoci následný after‑burn efekt nie je zanedbateľný, o čom sa skvele rozpísal Petr Loskot. Dajme tomu, že chceš chodiť do posilňovne trikrát do týždňa (málo!).

Jeden tréning teda zameriaš na silu, objem pracovných sérií by mal byť skôr nízky, ale nevyhnutná je snaha o čo najvyššiu váhu. Mohlo by to vyzerať napríklad takto:

Zostávajú nám ešte dva tréningy. Ten, čo nasleduje po prvom, veľmi náročnom, by som zložil z jednoduchších cvikov. Avšak už ich budeme cvičiť v super sérii, čo bude mať pozitívny vplyv na pálenie tuku.

Odcvičíš bez prestávok (len prechody medzi stanovišťami) desať tlakov, desať swingov, desať príťahov a desať výpadov (na každú nohu!) a máš jednu sériu. Vydýchaš 1 – 2 minúty a celé opakuješ trikrát. Tlaky sú prvé, aby si ich cvičil/a oddýchnutejší/ia a nespadlo ti to na hlavu.

Tretí tréning zase trošku pritvrdíme. Menej cvikov, ale náročnejšie.

Kardio by som videl jedenkrát týždenne HIIT, najlepšie šprinty do kopca. Šprinty do kopca majú oproti tým na rovine jednu zásadnú výhodu, a tou je bezpečnosť. Riziko zranenia je pri vyvinutí maximálneho úsilia na rovine značné. Pri šprinte do kopca však nedosahuješ takú rýchlosť a jednoduchšie sa prepracuješ na vyššiu srdcovú frekvenciu. Viac výsledkov za cenu menšieho rizika pre svaly, kĺby a úpony. V ďalších týždňoch postupne pridať kardio s nižšou intenzitou, ale aby toho nebolo veľa.

Izolované cviky na brucho buď prihodiť k tréningu 2 a 3, alebo k HIIT.

Čo si z toho odniesť?

Znovu spomeniem základné pravidlo, ktorým by sa tvoj plán, nech už je zameraný na čokoľvek, mal riadiť. Rastúce/postupné zaťaženie! Každý tréning by mal byť ťažší ako ten istý tréning minulý týždeň.

Tréningy, ktoré som tu spísal ako príklad, nie sú vytesané v kameni. Ide o obyčajnú demonštráciu všeobecných princípov, na ktorých stoja mnoho rokmi preverených tréningových plánov. Počty sérií zodpovedajú tomu, koľko by som bol kvalitne schopný odcvičiť ja. Ak teda zistíš, že to pre teba nie je dosť, neboj sa pridať.

Táto téma je natoľko rozsiahla, že je ju len veľmi ťažko možné umiestniť do jedného článku. Každý úspešný tréner má svoje metódy a pravdepodobne o nich napísal celé knihy. Tu nájdeš popísané úplné základy spolu s metódami, ktoré rád užívam ja sám. Nie je problém aplikovať napríklad na zostavenie tréningu, ktorý bude obsahovať techniky, ako sú komplexy, vrstvenie (the Layer System) či rampovanie váh. Fantázii sa medze nekladú! Hľadaj nové postupy, hodnoť ich podľa výsledkov či porovnávaj s osvedčenými metódami, aplikuj, cvič tvrdo a raduj sa z prírastkov.